上肢力量训练12个动作如下：
坐姿弯举：
坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。
屈体哑铃：
找一个平的凳子，站在凳子的前面一到两步的距离，左膝弯曲，左脚背搭在凳子上，身体躯干平直，右膝伸直，右腿站直，完成一次动作。换另一只腿进行，每组8次，共6组。
引体向上：
手固定后，身体慢慢往上提，直到下巴过单杠或门框，然后慢慢恢复到原来的位置，循环往复。可以使用单杠或门框进行。
跑步：
虽然主要是全身运动，但对上肢也有较强的锻炼功效。
俯卧撑：
分为跪姿俯卧撑和普通俯卧撑，双手撑地，身体保持一条直线，屈肘下沉至胸部接近地面，然后快速推起。每组12~16次，共2~3组。
肩胛骨收紧训练：
站姿，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲成90度夹角，两侧肩胛骨向内向下收缩，双臂向后拉。
Y形训练：
俯卧姿，双臂伸直外展举过头顶，与躯干成135度。
哑铃扩胸练习：
两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，每组10—20次。
哑铃臂屈伸练习：
两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。
杠铃挺举练习：
两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时肘关节向前方抬起，每组5—10次。
站姿哑铃复合推举：
双腿打开与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举哑铃至手臂伸直，然后双臂向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停后依次反方向还原。
站姿哑铃侧平举：
双腿微微分开站立，腰背部挺直，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于体前，保持身体稳定，手肘微屈，三角肌发力向侧上方举起手臂，至大臂与肩部同高，顶点稍停收缩肩部肌肉，然后控制速度反方向还原。
这些动作涵盖了上肢的主要肌肉群，包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌和肩胛骨周围肌肉，适合不同训练水平和需求的人群。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。
