星期一
早餐：燕麦片5瓷勺（60g）、豆浆1杯（200ml）、鸡蛋1个（50g）
午餐：瘦肉（60g）、蔬菜1盘（250g）、南瓜糙米饭1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）、苹果1个（160g）
星期二
早餐：全麦面包片配果酱、脱脂牛奶1杯（200ml）
午餐：鲑鱼沙拉+莎莎酱、一片全麦面包
晚餐：香料烤鲑鱼、红薯泥、烤菜根
星期三
早餐：草莓酸奶、杏仁酥
午餐：扁豆沙拉、拌烤鸡、一片全麦面包
晚餐：烤鸡胸肉、蔬菜沙拉、小米粥
星期四
早餐：松脆燕麦粥、一杯果汁
午餐：烤章鱼沙拉+意粉、牛油果酱
晚餐：煎鲻鱼、烤南瓜
星期五
早餐：巴氏杀菌牛奶、两片全麦面包
午餐：墨鱼汁豆腐、家庭自制饭团
晚餐：西班牙海鲜锅、一片全麦面包
星期六
早餐：香蕉酸奶、蛋卷、柠檬水
午餐：龙虾沙拉、家庭自制面条
晚餐：牛肉刺身、水果沙拉、儿童口味饼干
星期日
早餐：布丁、草莓、全麦面包片
午餐：烤鱼、意大利卷心菜沙拉、全麦馒头
加餐建议
花生仁20粒
脱脂牛奶1杯（200ml）
小红薯1个（100g）
小香蕉1根（70g）
奶酪1片（10g）
雪梨1个（200g）
去皮鸡肉（80g）
饺子8个（160g）
榛子仁20g
杏仁15颗
葡萄1串（200g）
番石榴1个（200g）
玉米1根（150g）
以上食谱遵循了地中海饮食的基本原则，包括丰富的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和适量的鱼类及乳制品，同时限制红肉和加工食品的摄入。这样的饮食结构有助于健康减重、降低心血管疾病风险以及预防某些癌症。
