下蹲运动的正确姿势包括以下几点：
站立姿势
站立时，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
双脚分开，略比肩宽（或与肩同宽），脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。
脚掌可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。
下蹲过程
下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）。
在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起
向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
其他注意事项
下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动。
发力时要有意识的让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
保持站立的姿势，然后抬动胸部，让上肢保持挺立的状态，可以稍微的前倾一点，还需要将双脚分开与肩同宽，尽量避免弓着腰。
腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
通过遵循以上步骤和注意事项，可以有效地进行下蹲运动，锻炼下肢肌肉，提高身体平衡性和稳定性。
