跳绳前后的拉伸运动非常重要，可以帮助放松肌肉，防止肌肉酸痛，并提高身体的柔韧性。以下是一些跳绳前后的拉伸运动图解：
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，后面的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直，双臂尽量向后拉，坚持8~12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸，并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂向前拉紧，坚持8~12秒，换腿，再做一次。
人站直，翘起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部，保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子，坚持8~12秒，换腿再做一次。
弓步压腿：采用站姿，压左腿则右腿向身前跨步，身体稍微下蹲，右大腿与小腿成90度角，双手掌平按在右大腿上，左腿绷直，左脚掌撑地，双手掌辅助腰跨用力向下轻压，向上放松，交替运动。
侧腰拉伸：腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
臀部拉伸：如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
大腿前侧拉伸：被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
大腿后侧拉伸：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
侧跨腿拉伸：一条腿屈蹲，一条腿向体侧伸展，身体做向下压力，这样可以拉伸胯部韧带及大腿内侧肌肉。
站立向前弯腰，膝关节放松，让自己的肩膀和手臂自然下垂，需要保持十秒。
躺在垫子上面，抬起一条腿伸直，用跳绳勾住足弓，两个手慢慢把腿拉向躯干，每条腿要做15秒。
把跳绳对折，两个手握住绳把手，把绳子拉直，两个手之间的距离需要比肩部宽一些，用力保持绳子绷直，做皮划艇划桨的动作，然后躺在垫子上面把跳绳套住右脚脚踝，右手抓住跳绳的两个手柄，慢慢用力把小腿拉向臀部。
躺在垫子上面，弯曲左边膝盖，跳绳需要绕过颈部，两个手慢慢用力拉扯，把小腿肚拉向大腿背侧，保持20秒钟，右腿需要重复以上的动作。
这些拉伸动作可以帮助你放松全身肌肉，特别是腿部和手臂的肌肉，从而减少跳绳后的酸痛感，并提高身体的柔韧性。建议在每次跳绳后进行这些拉伸运动，以保持身体的最佳状态。
