跑马拉松需要掌握一些技巧，这些技巧可以帮助你更轻松地完成比赛，减少受伤的风险，并提高你的成绩。以下是一些实用的马拉松跑步技巧：
保持正确的姿势
不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地时膝关节应略微弯曲。
后背保持挺直放松，身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
胳膊弯曲大约90度，跑步时应“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
跑步时双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
保持双肩放松，否则容易弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
呼吸技巧
呼吸方式与跑速配合，跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，避免吸入尘埃、细菌。
当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
步幅和步频
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。
饮食和补给
赛前2小时进食，正常饮食，6分饱，吃甜食比较好，可以加吃点巧克力、洋参胶丸、维生素等。
比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。选择富含碳水化合物的食物，如番茄意面、硬面包圈等。
途中补给少量多次，不要等到口渴时再补水，以免身体处于轻度脱水状态，导致心率上升和身体疲劳。
热身和拉伸
赛前几天，加强营养，适当药膳滋补，放松心情，注意休息，保持充足睡眠。
赛前20分钟进行热身活动，慢跑，伸展体操练习。
起跑时不要急，按自己的节奏，注意跑步的技术动作，放松，省力，用嘴巴大口大口深呼吸，匀速跑。
心理调整
跑到20公里、25公里、35公里路段时，可能人体会比较疲劳，这时就需要加强精神胜利法，给自己鼓鼓气，加加油，想点开心的事，唱两句激动人心的歌。
如果出现运动性腹痛，腿抽筋，也不要慌，休息一会儿或和沿途的医务点联系，不是很严重的话可以继续坚持。
通过掌握这些技巧，你可以更好地应对马拉松比赛中的各种情况，提高自己的运动表现，并享受跑步带来的乐趣。
