周一
早餐：水煮蛋1个、无糖豆浆1杯、全麦面包2片
午餐：糙米饭半碗、清炒时蔬（如西兰花、芹菜等）、香煎鸡胸肉
晚餐：凉拌黄瓜、豆腐汤
周二
早餐：煎鸡胸肉100克、甜玉米粒100克、甜椒150克、黄瓜100克、无糖黑咖啡1杯
午餐：炒萝卜胡萝卜青椒丁300克、煎豆腐100克、牛肉肠35克、杂粮饭75克
晚餐：萝卜豆腐香肠汤
周三
早餐：口蘑110克、蟹柳滑蛋125克、泡菜40克、香蕉80克、无糖黑咖啡1杯
午餐：油菜200克、西兰花200克、煎鸡胸120克、杂粮饭100克
晚餐：海米冬瓜粉丝汤
周四
早餐：秋葵120克、生菜150克、杂粮饭100克、炸鸡75克、瘦肉35克
午餐：番茄鸡蛋西兰花
晚餐：凉拌虾仁鸡蛋
周五
早餐：煎鸡胸135克、生菜100克、小番茄100克、香蕉100克、口蘑20克、无糖黑咖1杯
午餐：酸辣汤
晚餐：娃娃菜番茄虾滑汤
周六
早餐：水煮蛋一个、无糖豆浆一杯、全麦面包两片
午餐：糙米饭半碗、清炒时蔬（如西兰花、芹菜等）、香煎鸡胸肉
晚餐：凉拌黄瓜、豆腐汤
周日
早餐：燕麦奶搭配坚果和水果
午餐：鸡胸肉沙拉，搭配生菜、番茄、黄瓜等蔬菜
晚餐：清蒸鱼搭配蒸蔬菜和糙米饭
以上食谱中，主食以糙米饭、杂粮饭为主，蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、虾等，蔬菜则选择低热量的品种如菠菜、西兰花、生菜等。建议搭配一些健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油，以及足够的膳食纤维，以帮助控制饥饿感并促进肠道健康。
