周一：力量训练（上半身）
热身：5分钟快走或慢跑
力量训练：
平卧推举：4组，每组8-12次
上斜推举：4组
双杠臂屈伸：4组
哑铃飞鸟：4组
俯卧撑：4组至力竭
拉伸：5分钟全身拉伸
周二：有氧运动 + 休息
有氧运动：
跑步：30-60分钟
游泳：30分钟
休息：进行轻松的瑜伽或拉伸
周三：力量训练（下半身）
热身：5分钟跳绳
力量训练：
深蹲：4组，每组10-12次
腿举：4组，每组10-12次
硬拉：4组，每组8-10次
俯卧腿弯举：4组，每组10-12次
拉伸：5分钟全身拉伸
周四：有氧运动 + 核心训练
有氧运动：
骑自行车：30-60分钟
椭圆机：30分钟
核心训练：
仰卧起坐：4组，每组15次
平板支撑：4组，每组30秒
俄罗斯转体：4组，每组15次
拉伸：5分钟全身拉伸
周五：力量训练（上半身）
热身：5分钟跳绳
力量训练：
杠铃卧推：4组，每组8-12次
引体向上：4组
哑铃侧平举：4组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
拉伸：5分钟全身拉伸
周六：有氧运动 + 休息
有氧运动：
徒步或登山：60分钟
跳舞：30分钟
休息：进行轻松的瑜伽或拉伸
周日：休息日
休息：进行充分的休息和恢复，可以进行轻松的散步或泡澡
其他建议
饮食：保持均衡的饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
睡眠：每晚保证7-9小时的高质量睡眠。
水分：每天至少喝8杯水，保持身体水分充足。
这个计划可以根据你的具体情况进行调整，比如增加或减少训练强度、更换运动项目等。确保在每次训练前做好热身，训练后做好拉伸，以减少受伤的风险。
