小球别掉：
使用乒乓球和球拍，跳圈摆成竖排，用球拍拖着乒乓球走过跳圈，让球不要掉落。
平板支撑：
无需道具，保持平板支撑姿势。
翻水杯：
使用一次性纸杯，四肢着地将纸杯反转。
悬肘打点：
自制悬肘打点题单，手肘抬起后在对应颜色的小圆圈里打点。
小鸡下蛋：
设置障碍物，用腿根夹着小玩具跳跃前行，将玩具放进篮子里。
日常锻炼：
包括有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车）和力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲）。
合理饮食：
保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡蛋和豆制品，以促进肌肉修复和生长。
室外较长时间的走、跑：
如慢跑、跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。
间歇训练：
包括短跑间歇、高强度间歇训练（HIIT）等，通过短时间的高强度运动与短暂休息交替进行。
坐位体前屈、 立定跳远、 仰卧起坐、 50米跑、 俯卧撑等。
深蹲、 弓步蹲、 引体向上、 伏地挺身及 仰卧起坐等。
开合跳、 原地高抬腿跑、 跑台阶、 自重深蹲、 自重箭步蹲、 自重臀桥、 自重俯卧撑、 自重双杠臂屈伸、 自重引体向上等。
步行、 慢跑、 上下楼梯、 游泳、 自行车、 功率自行车、 步行车、 跑台、 跳绳、 划船、 滑水、 滑雪、 球类运动等。
这些运动通过不同的方式锻炼肌肉耐力，包括有氧运动、力量训练、间歇训练和柔韧性训练等。建议根据个人体能和兴趣选择合适的运动方式，并逐渐增加运动强度和持续时间，以达到最佳的锻炼效果。
