"三叉一腰"是中国舞蹈训练中的基本功，具体包括：
压前腿：
舞者需要将一条腿向前伸展，身体前倾，尽量让腿伸直。
压旁腿：
将一条腿向旁伸展，身体同样需要侧倾，保持腿部伸直。
压后腿：
与压前腿类似，但是腿是向后方伸展。
下腰：
舞者需要弯曲身体，用手支撑身体，尽量让上半身接近或接触腿部。
这四项基本功对于舞蹈演员来说非常重要，通常被合称为“三叉一腰”，是检验舞者功底、身体素质、训练水平的重要标准。
对于零基础或初学者来说，可以通过以下方法训练：
坐立前屈：练习时坐在地上，双腿伸直，然后上身向前弯曲，尽量触摸到脚尖。
舞蹈中的“三叉”通常指的是腿部伸展的角度，理想情况下应该是两条腿长的高度，最好能达到180度。而下腰时，理想情况下是手距离脚越近越好。
这些基本功对于想要从事舞蹈艺术，特别是艺考舞蹈的人来说，是必须掌握的技能，需要具备很强的毅力和对舞蹈的热爱
