要快速练出腹肌，可以采取以下几种方法：
坚持锻炼：
选择适合自己的腹部训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，每周进行3-4次，每次30分钟以上。随着锻炼的进行，可以逐渐增加训练的强度，如增加重量、增加组数、增加次数等。
控制饮食：
腹肌的锻炼需要配合健康的饮食，控制热量摄入，增加蛋白质的摄入。少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃蔬菜、水果、全麦面包等健康食品。保持适当的热量缺口，以助于减少腹部脂肪。
高抬腿训练：
站立位方式做抬腿运动，可以锻炼腹部肌肉组织，达到练出腹肌效果。
仰卧起坐：
平躺在地板上，双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或放在耳后，然后用腹肌收缩力量将上半身向前抬起，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼上腹部肌肉。
俯卧撑：
趴在地板上，双手与肩膀宽度相距，手掌平放在地板上，然后用腹肌收缩力量将身体从地板上推起，再慢慢放下。这个动作不仅可以锻炼腰背肌肉群，也有利于锻炼腰背肌肉力量，改善身体外观。
平板支撑：
趴在地板上，双手与肩膀宽度相距，手掌平放在地板上，将脚尖和前臂支撑在地板上，保持身体成一条直线的姿势，用腹肌维持这个姿势，保持几十秒钟。这个动作可以锻炼到整个腹部肌肉。
仰卧反卷腹：
双手撑在身体两侧，让腹部用力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。
仰卧屈膝交替抬腿：
仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。
卷腹：
在卷腹的时候，首先，仰卧在一个垫子上，或者床上，把手臂放在头部的后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，就能看到明显的效果。
动态侧支撑：
这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。动作重复2组，20/组，休息30秒。
支撑提膝的收腹动作：
双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。
踩单车：
双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。动作重复2组，15/组，休息30秒。
结合以上几种方法，并且注意保持正确的姿势和充足的休息，可以更有效地快速练出腹肌。建议在专业人员指导下进行锻炼，以确保安全和效果。
